HUBNUTÍ, FORMOVÁNÍ POSTAVY, NÁRŮST SVALOVÉ HMOTY: JAKOU STRATEGII ZVOLIT?

**Ženy jsou svými těly neustále znepokojeny – zatímco jedna touží dát sbohem špíčkům kolem pasu, druhá by dala cokoli za plnější zadeček. Čtěte, jak se stravovat a sportovat při redukci hmotnosti, co dělat pro vymodelování postavy a jak na zdravé přibírání.

Všeobecně se má za to, že chcete-li ztratit pár kilo na váze, pár centimetrů v pase, vejít se do oblíbených džínů či zatočit s povislými svaly na ruce, stačí jen méně jíst a víc se hýbat. Stokrát omílaná pravda sice samozřejmě nadále platí, chce to však individuální přístup v závislosti na vašem konkrétním cíli.

Zásady zdravého stravování platí pro všechny

Jídlo rozdělte do pěti denních dávek, abyste zabránila hladu a šetřícímu metabolismu – jedině tak dáte tělu jasný a srozumitelný signál, aby začalo beze zbytku spalovat zásobárny tuku a modelovat postavu. Z jídelníčku vyškrtněte jednoduché sacharidy, které se objevují v bílém pečivu, sladkostech a limonádách, dále se na hony vyhýbejte smaženým fastfoodovým pokrmům, uzeninám, přesoleným potravinám a také alkohol omezte na pár deci vína či malé pivo týdně. V každodenní stravě by se naopak mělo objevovat množství nízkotučných bílkovin, například drůbežího masa, jogurtů, sýrů, sóji nebo luštěnin. Nezapomínejte také na zdravé tuky (rybí maso, ořechy), komplexní sacharidy typu celozrnné pečivo, těstoviny, rýže natural, brambory a další pochutiny s nižším glykemickým indexem. Velkou část stravy by měla také zastoupit zelenina, případně ovoce, které jsou nedocenitelným zdrojem vitaminů a minerálů.

1. Chci zhubnout

Výše zmíněné zásady vyvážené stravy platí pro všechny, rozdíl je v denním rozložení jídel a pohybové aktivitě. Pokud patříte mezi většinu zástupkyň ženského pohlaví, které touží zhubnout, pak by se vaší mantrou měla stát rovnice stanovující, že energetický výdej musí být vyšší než příjem. K vydávání energie je ideální aerobní aktivita trvající alespoň půl hodiny třikrát týdně. Pokud však chcete tuky opravdu prohnat, věnujte se cvičení celou hodinu a pak ještě ideálně nasedněte na dvacet minut na rotoped. Asi hodinu po cvičení byste neměla jíst, po večerním sportu je vhodné sáhnout po bílkovinách a zelenině, sacharidová příloha by měla být jen opravdu malá či žádná.

2. Toužím po pevnější postavě

Nepotřebujete-li hubnout, jen toužíte po pevnější postavě a vyrýsovanějších svalech, věnujte se kromě aerobního pohybu i posilování se střední zátěží. Ta by měla probíhat asi třikrát týdně hodinu, doplnit ji můžete také jedním kardio tréninkem nebo jógou týdně. Asi hodinu před sportem si dejte malou sacharidovou svačinku, k večeři po cvičení pak samozřejmě bílkoviny a zeleninu spolu se střední porcí přílohy.

3. Ráda bych přibrala

Toužíte-li po ženských tvarech, měla byste mít na paměti, že příjem musí převažovat nad výdejem. Abyste však přibírala zdravě a v preferovaných partiích, je nutné nenabírat tuk, ale svalový objem – tím budete mít postavu pevnou a krásně tvarovanou. Cvičení pro vás platí jako v případě modelování postavy, můžete však přidat na zátěži, pozor ovšem na přetrénování. Před tréninkem neuškodí nějaká ta zdravá sladkost (tvaroh s marmeládou, piškoty s pudinkem, speciální koktejl na přibírání svalové hmoty), večer po sportu přidejte k bílkovinám a zelenině také řádnou porci sacharidů.

Autor: Pavla Lokajová
Vloženo: 18.8.11